Fiets-trainingsschema.

Judith

23-05-2002 13:48

Beste fiets-fanaten,
Ik ben pas geleden begonnen met fietsen-naar-mijn-werk (26 km heen en 26 km terug, 95% over asfalt door open veld). Ik wil wat meer conditie opdoen, want ik heb al een tijd (jarenlang) niets echt iets aan sport gedaan en hoop op deze manier wat extra's aan mijn gezondheid te doen.
Ik vraag me alleen af, of ik wel gezond bezig ben en heb jullie advies nodig over trainen voor beginners.
Ik ben vrijwel direct begonnen met zowel heen- als terugfietsen op dezelfde dag (ik heb een sportieve stadsfiets, van het type Gazelle Davos met 7 versnellingen (19 kilo zwaar). Na de eerste dag kon ik niet meer lopen van de spierpijn, maar nu (4 weken later met gemiddeld 3-4x 52km/week fietsen) gaat het al veel beter (eigenlijk was die eerste heel erge spierpijn al na twee dagen weg, in die 2 dagen heb ik wel rust genomen). Het gaat ook conditioneel een stuk vooruit.
Mijn specifieke vragen gaan over het volgende:
1*) Ondanks het gevoel dat het conditioneel beter gaat, wordt mijn snelheid (gem. 24km/u) steeds trager (naar gem. 20 km/u) en ben ik onderweg echt in toenemende mate moe. Moet ik nu juist vaker fietsen dan 3-4x per week 52km of minder, zodat mijn benen echt even tot rust kunnen komen?
2*) Ik ben toch niet echt tevreden met mijn fiets (stadsfiets van 19 kilo en 7 versnellingen) en overweeg de aanschaf van een nieuwe fiets. Ik zie er echter tegenop om continu voorover gebogen te zitten op een racefiets, een mountainbike lijkt me niet zo geschikt voor de lange afstand en een (tour-)hybride ligt voor mijn gevoel te dicht bij wat ik nu heb. De Gazelle Playa (een zgn cross-hybride) lijkt me wel wat. Dat zit er qua type overal een beetje tussenin. Lijkt dit de echte fietsliefhebbers ook een goede keuze?
3*) Hoe pak je het trainen aan voor een fietsvakantie? Ik zag namelijk een mooie site van een stel dat vanuit Nederland naar Santiago de Compostella fietste en dat lijkt me echt het einde. Maar hoe krijg ik het voor elkaar dat ik uiteindelijk tochten van 150km per dag volhoud? En hoe oefen je bergetappes als je in de polder woont en werk hebt met een werkweek van 46 uur en avond- en nachtdienst??
Groetjes van Judith.
Judith

23-05-2002 14:10

En dan nog een vraag: wat is het voor-/nadeel tussen wel of niet geveerde onderdelen (voorvork of zadelpen)? Wordt je fiets er onstabieler van en is het comfort met vering echt zoveel beter dan zonder? Wat zijn jullie ervaringen?
O ja, mijn nieuwe fiets mag ongeveer maximaal Ã¢â€šÂ¬ 950,- gaan kosten.
Pino

23-05-2002 15:35

Hoi Judith,
Je bent heel dapper begonnen !
Zo'n reis naar Santiago ligt zeker binnen je mogelijkheden. Het allerbelangrijkste daarvoor is zitvlees kweken en daarmee ben je goed begonnen. Het recept om er te komen is: niet te hard.
Over training zijn veel boeken geschreven, ga eerst in de bibliotheek eens op zoek.
Het belangrijkste beginsel van trainen is: Je wordt sterker in de periode dat je NIET fietst. Het fietsen geeft een prikkel, waardoor je lichaam zich gaat aanpassen om de prikkel een volgende keer beter te kunnen verwerken.
Als je dus sterker wil worden, moet je de juiste combinatie van prikkel geven / herstel nemen uitvinden. En (heel vervelend) dat kun je zelf uiteindelijk het beste bepalen. Jij voelt wanneer je lichaam weer hersteld is en je weer een training aankunt. Er zijn wat hulpmiddeltjes voor als rustpols 's ochtends, maar het gevoel is erg belangrijk.
Prof trainen niet meer, ze rusten vooral harder!
Succes!
Judith

24-05-2002 10:22

Dat idee had ik ook al. Dank je voor de bevestiging. Ik zal eens goed rust nemen komend weekend en mezelf een beetje ‘begrenzen’: 2-3x per week heen en weer fietsen is al genoeg, denk ik.
Wat bedoel je met die rustpols? Ik heb al wel gemerkt, dat mijn rustpols (dus voor inspanning) 78/min is. Als ik stevig fiets loopt ‘ie op naar zo’n 130/min en na 10 minuten is 'ie gezakt naar 90/min. Geen idee, of dit een goed herstel is, maar ik voel me er lekker bij.
Hoe denk jij over verende onderdelen in je fiets (voorvork, zadelpen)? Wordt de fiets daar minder stabiel van? En aluminium of staal?
Bedankt alvast voor je ideeen!
Pino

24-05-2002 12:09

Rustpols wordt meestal 's ochtends vroeg in bed opgenomen. Als hij in eens een slag of 5-10 hoger is dan normaal is er mogelijk iets aan de hand. Dat kan van alles zijn: stress, vermoeidheid, een aankomend griepje. Is in ieder geval signaal om op te letten en niet te forceren. Tips over gebruik van hartslag/hartslagmeter worden goed beschreven in een boekje van Harm Kuipers (titel heb ik niet bij de hand).
Probeer ook variatie in je fietsen te brengen, soms bewust rustig, soms een paar stukken hard, soms een stukje om, soms een heel stuk om, verschillende versnellingen. Als het allemaal maar leuk blijft.
Vering is een heikel onderwerp. Belangrijker is voor jouw “soort” fietsen waarschijnlijk een goede houding te vinden, met een geschikt stuur (hoogte/hoek) en zadel (hoe meer je fietst, hoe harder je het zult willen).
Alle vering is een potentiele bron van speling en piepen, en is altijd (iets)zwaarder. Op een MTB wil ik niet zonder, op de weg hoeft het van mij niet, daar kun je een hoop halen uit evt wat bredere banden (en weer… het zadel).
De betere fietsen zijn tegenwoordig vaak met aluminiumframes gemaakt, meestal is dat lichter en ook wat “stijver”. Daardoor stuurt een fiets wat minder zwabberig.
Stijver kan ook met andere materialen. Is meer hoe met en materiaal gewerkt wordt, dan een eigenschap van het materiaal. Damesframes zijn altijd bij gelijk gewicht minder stabiel dan herenframes.
Judith

24-05-2002 12:59

Thanx voor je goede advies en tips!! ;-)
Leo

24-05-2002 14:27

Beste Judith,
Het kan wellicht geen kwaad om naast de professionele adviezen van Pino ook eens de ervaringen van een (mannelijke) amateur te vernemen.
Advies 1:
Als je in de toekomst echt wilt “genieten” van langere fietstochten raad ik je af een racefiets aan te schaffen. Je bent daarmee naar verloop van tijd weliswaar in staat grote dagagstanden in een redelijke tijd af te leggen (inclusief bergetappes), maar juist door de relatief hoge snelheid is een permanente concentratie op de weg en op (meestal) voorgangers en medeweggebruikers dermate van belang, dat je nauwelijks in staat bent daadwerkelijk te genieten van de omgeving. Tenzij je dus de voorkeur geeft aan het voortdurend breken van afstands- en snelheidsrecords, is mijn advies een iets lichtere fiets met 21 versnellingen aan te schaffen. Lijkt aanvankelijk misschien wat overdreven, maar naar gelang de de afstanden wat groter worden, neemt ook de kans op hoogteverschil toe. Keuze in die categorie te over, maar laat je v.w.b. de juiste zithouding vooral door een vakman (verkoper) adviseren.
Advies 2:
Zolang je bij het woon-werkverkeer (26 km v.v.) last blijft houden van vermoeidheids-verschijnselen, is het aan te raden dit om de andere dag te doen, waarbij een snelheid van 20 km per uur heel normaal is. Om later langere fietstochten te kunnen maken is dagelijks trainen geen “must”. Het kan je uiteindelijk de zin in fietsen wellicht alleen maar ontnemen.
Advies 3:
Er ligt een wereld van verschil in de (fiets)fase waarin je nu zit en een eventuele fietstocht naar Santiago de Compostella. Maar het kan geen kwaad zo'n uitdaging als ultieme teokomstwens te koesteren. Hoewel ik je geen wetenschappelijk verantwoorde trainingsopbouw kan geven om dat doel te bereiken, kan ik wel een stappenplan aanreiken om tenminste in de nabije toekomst van een min of meer lange(re) fietsvakantie te kunnen genieten.
Begin met in je vrije tijd dagtochten te maken met een opbouw qua afstand tussen de 40 en 80 km. Leg de lat steeds wat hoger, maar maak het niet te gek.
Blijf niet in je eigen omgeving, maar maak gebruik van auto (fietsdrager) of trein om “nieuwe” routes te verkennen.
Als dat bevalt, maak dan eens in Nederland een meerdaagse tocht (3 of 4 dagen)
om ervaring op te doen met onderwerpen zoals kaartlezen, overnachting regelen, wisselende weersomstandigheden, enz.
Indien een dergelijke ervaring is bevallen, ben je toe aan een meerdaagse buitenlandse fietstocht, waarbij volop keus is aan (redelijk) vlakke routes in Duitsland/Oostenrijk zoals de Donauroute of langs de Rijn, Saar en/of Moezel.
Als je dat soort avontuur bent aangegaan is de keuze om verder, langer (en hoger) te gaan te persoonlijk om nog advies te kunnen geven.
Advies 4:
Neem geen fiets met allemaal “geveerde” onderdelen. Het comfort is beperkt, de kans op storingen relatief groot en derhalve n.m.m. een matige prijs-kwaliteits-
verhouding. Zeker Nederland beschikt over een uitstekend fietspadennet en het fietsen over een wat minder comfortabel wegdek maakt in feite ook deel uit van een (achteraf) avontuurlijke ervaring. Lange(re) fietstochten zonder enige vorm van zo af en toe behoorlijk afzien is ondenkbaar.
Advies 5:
Tenzij om gezonheidsredenen niet verantwoord, kan ik tenslotte adviseren:
STEL NIET UIT TOT MORGEN WAT JE HEDEN NOG KUNT DOEN!!!!!!!!!!!
Succes en veel fietsplezier,
Leo
Judith

24-05-2002 14:54

Dank je voor je goede adviezen!!!!
Leo schreef:
> Advies 1:
> Als je in de toekomst echt wilt “genieten” van langere
> fietstochten raad ik je af een racefiets aan te schaffen. Tenzij je dus de voorkeur geeft aan het voortdurend
> breken van afstands- en snelheidsrecords, is mijn advies een
> iets lichtere fiets met 21 versnellingen aan te schaffen.
> Lijkt aanvankelijk misschien wat overdreven, maar naar gelang
> de de afstanden wat groter worden, neemt ook de kans op
> hoogteverschil toe. Keuze in die categorie te over, maar laat
> je v.w.b. de juiste zithouding vooral door een vakman
> (verkoper) adviseren.
Ik zat zelf inderdaad ook meer te denken aan een Gazelle Playa (niet verend) omdat me ook was verteld, dat schijfremmen niet altijd goed functioneren, vooral als ze warm worden en dat lijkt me b.v. in de bergen nou juist linke soep. Bovendien kan zo'n Playa worden omgebouwd tot echte vakantie/tourfiets met alle mogelijkheden om extra tassen mee te nemen. Dat lijkt me dan handiger. Bovendien zie ik het vooroverzitten op een racefiets niet zitten en ik moet nog maar zien, of ik dat tempo-rijden echt leuk vind/blijf vinden.
>
> Advies 2:
> Zolang je bij het woon-werkverkeer (26 km v.v.) last blijft
> houden van vermoeidheids-verschijnselen, is het aan te raden
> dit om de andere dag te doen, waarbij een snelheid van 20 km
> per uur heel normaal is. Om later langere fietstochten te
> kunnen maken is dagelijks trainen geen “must”. Het kan je
> uiteindelijk de zin in fietsen wellicht alleen maar ontnemen.
Je hebt helemaal gelijk.
> Advies 4:
> Neem geen fiets met allemaal “geveerde” onderdelen. Het
> comfort is beperkt, de kans op storingen relatief groot en
> derhalve n.m.m. een matige prijs-kwaliteits-
> verhouding. Zeker Nederland beschikt over een uitstekend
> fietspadennet en het fietsen over een wat minder comfortabel
> wegdek maakt in feite ook deel uit van een (achteraf)
> avontuurlijke ervaring. Lange(re) fietstochten zonder enige
> vorm van zo af en toe behoorlijk afzien is ondenkbaar.
Heel realistisch.
> Advies 5:
> Tenzij om gezonheidsredenen niet verantwoord, kan ik
> tenslotte adviseren:
>
> STEL NIET UIT TOT MORGEN WAT JE HEDEN NOG KUNT DOEN!!!!!!!!!!!
Maar dan bedoel je vast niet een “tochtje” naar Santiago de Compostela……
>
> Succes en veel fietsplezier,
Thanx.
>
> Leo
Thijs

19-08-2005 18:16

Ben wel benieuwd of je nog steeds fietst en je resultaten of dat het maar tijdelijk was Judith schreef:
>
> En dan nog een vraag: wat is het voor-/nadeel tussen wel of
> niet geveerde onderdelen (voorvork of zadelpen)? Wordt je
> fiets er onstabieler van en is het comfort met vering echt
> zoveel beter dan zonder? Wat zijn jullie ervaringen?
> O ja, mijn nieuwe fiets mag ongeveer maximaal Ã¢â€šÂ¬ 950,- gaan
> kosten.

Fiets-trainingsschema.

Judith

Judith

Pino

Judith

Pino

Judith

Leo

Judith

Thijs